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10 Estiramientos básicos para ciclistas

Antes de que empieces a hacer ciclismo, los músculos están fríos y poco flexibles, al realizar estiramientos preparas al músculo para que se encuentre en óptimas condiciones de funcionamiento. De no ser así, la posibilidad de una lesión crece considerablemente.

Después de hacer tu rutina de ciclismo los músculos están calientes y los estiramientos te ayudarán a relajar el músculo, estirando sus fibras y células evitando de esta manera que se produzcan dolores y calambres en el musculo.

  1. Cuádriceps: toma tú pié y tira de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Realiza 2 o 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.

 

  1. Femorales: apoya tu talón en el asiento de la bicicleta, sostén la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado (Izquierda o Derecha) y el manillar con la mano opuesta. Inclina la espalda hacia la pierna tratando de llegar al pié. Realiza 2 o 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.

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  1. Gemelos: sin bajar completamente de la bici, pon un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haz fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te coloques, mayor será el estiramiento. Realiza 2 o 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.

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  1. Psoas iliaco: da un gran paso al frente (o hacia atrás) y mantén la pierna doblada y perpendicular así el suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. Realizar 2 o 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.

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  1. Espalda torso: sujeta la bici por el manillar y el asiento y dobla tu torso, con las piernas estiradas. Realiza 2 o 3 repeticiones de 20 segundos.

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  1. Antebrazos: apoya los dedos contra las manoplas del manillar y dobla las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. Realiza 2 repeticiones de 20 segundos con cada brazo.

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  1. Tríceps: estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sostén el codo con la otra mano y tira de él. Realiza 2 repeticiones de 20 segundos con cada brazo.

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  1. Cervicales: con la espalda recta, sostén tu cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. Realiza 2 o 3 repeticiones de 20 segundos.

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  1. Espalda:realiza este ejercicio sobre el césped flexionando las piernas y tira de ellas con los brazos hacia el pecho. Realiza 2 repeticiones

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10. Aductores: abre bien las piernas y muévete lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. Realiza 2 o 3 repeticiones de 20 segundos con cada pierna.

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