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4 Entrenamientos para mejorar tu Sprint Final.

A todos los fanáticos del running se nos queda en la memoria ese momento en el que un corredor acelera en los últimos 100 metros de la carrera y logra vencer por sólo segundos a su rival.

Realizar trabajos cortos e intensos de velocidad durante los entrenamientos tiene varios beneficios. Ayuda a incrementar la fuerza muscular, mejora la técnica de carrera y obliga al cuerpo a soportar las altas concentraciones de lactato en el organismo.

El sprint es un estímulo anaeróbico intenso que aumenta las concentraciones de lactato en el cuerpo y desgasta los músculos, provocando fatiga sobre todo del tren inferior. En una prueba de 21k o 10k, los peligros de hacer un sprint en la mitad de la carrera es que después no puedas seguir tu competencia al ritmo que planeaste.

Además de ser atractivo para la llegada de la carrera, hacer un sprint unos 100 metros antes de llegar a la meta no implica ningún daño para el corredor. La única indicación que destacan los entrenadores es que luego de acelerar no debes frenar de golpe porque puedes sufrir mareos o, incluso, desmayos. Después de cruzar la meta trota suave unos 100 metros más, hidrátate y, luego, estira

Entrenamientos de sprint.

1.- Corre cuatro series de ochocientos metros con tres o cuatro minutos de descanso entre serie. Empieza cada serie a ritmo de tu mejor marca, en la primera serie acelera tras setecientos metros y mantén la aceleración hasta el final. En la segunda acelera tras seiscientos metros. En la tercera, tras quinientos metros y en la última corre lo más rápido que puedas cuando lleves cuatrocientos metros.

2.- Una vez a la semana completa un circuito de tren superior e inferior que incluya: sentadillas 3 series de 10 repeticiones. Incorpora gradualmente sentadillas con una sola pierna y haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Flexiones, haz una serie hasta que no puedas más. Descansa durante dos minutos y haz otra serie. Sentadillas con salto, baja como en una sentadilla convencional y luego salta lo más alto que puedas. Repite 10 veces.

3.- Una vez a la semana, tras un entrenamiento suave o poco exigente, encuentra una cuesta que te permita correr durante unos diez segundos. Súbela lo más rápido que puedas. Bájala andando y descansa dos minutos. Empieza con tres repeticiones y ves incrementando hasta llegar a ocho.

4.- Sesión centrada en las conexiones neuromusculares. Haz 3 series de 200m con un descanso activo (carrera suave) de 3 minutos. Acelera al 90% de tu capacidad en el primer 100 hasta el final. Después corre 3 series de 60m a máxima velocidad seguidas de 2 series de 100m a máxima

velocidad con 3 minutos de descanso (andando). Intenta mantener la cara y los brazos relajados durante todo el entrenamiento.

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