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5 ejercicios para eliminar dolor del nervio ciático, espalda y cadera

El paso del tiempo produce que las articulaciones se vayan endureciendo, que los músculos comiencen a contraerse y que pierdan movilidad. Esto es común después de los 50 años y con mayor porcentaje en las mujeres.

El estirar los músculos ayuda a disminuir las molestias en personas que padecen frecuentes dolores en las articulaciones. Es necesario lubricarlas para terminar con los dolores provocados por el nervio ciático y mejorar la movilidad de los músculos de la espalda y de las piernas.

A continuación 5 ejercicios para estirar la cadera y recuperar la resistencia.

Posición Mariposa
Sentarse en el suelo sobre una alfombra, abrir las piernas y luego flexionarlas de tal manera que las plantas de los pies se unan.

Sostener los tobillos con ayuda de las manos para mantener la postura y la espalda debe estar bien recta.

Inclinarse hacia adelante con la cadera hasta que puedas sentir presión.

mariposa

Posición pájaro
Tomar una posición de cuatro patas colocando las manos en línea recta hacia los hombros y las rodillas en línea recta con las caderas.

Despacio colocar la rodilla derecha por atrás de la mano derecha y con una simple rotación se deberá colocar el tobillo de la pierna derecha en la cadera izquierda.

Mantener esa postura durante 30 segundos y retomar la postura inicial.

Repetir con la otra pierna.

pajaro

Elevación de cadera
Este ejercicio fortalece los glúteos y estira lo flexores de la cadera.

Recostarse sobre una colchoneta, flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados sobre el piso (deben estar lo más cerca a los glúteos).

Colocar algo pesado sobre el abdomen bajo y contraerlo.

Elevar los glúteos pero con la espalda baja.

Variante: Sin peso y sostener ambos tobillos con las manos por debajo de la espalda y después se elevarán los glúteos.

Sostener el mayor tiempo posible.

ele

Flexor de cadera de pie

Ubicarse de pie en el respaldo de una silla o una pared.

Sacar la pierna para atrás intentando no flexionar las piernas.

La espalda debe estar bien recta contrayendo la pierna y llevar la rodilla hacia el pecho.

Repetir 10 ejercicios con cada pierna.

Flexor-de-caderas

Rotador sentado externo

Sentarse en una silla y estirar la pierna izquierda levantándola delante tuyo.

Después girar la rodilla derecha y abrir la cadera colocando el pie derecho debajo de la rodilla izquierda.

Repetir diez veces y luego cambiar de pierna.

Se recomienda utilizar bandas elásticas o también cinturones.

ROTADOR-SENTADO-EXTERNO

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