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10 vitaminas para la mujer runner.

Alimentarse para correr bien, es fundamental.

Alimentarse para correr bien, es fundamental.

Usted necesita más nutrientes cuando estás activo, vitaminas, pero ¿Qué son los más importantes y exactamente cuánto es suficiente?

El ejercicio regular, intenso aumenta sus requisitos de los micronutrientes que participan en el metabolismo energético, el crecimiento y reparación de tejidos, la fabricación de glóbulos rojos y la defensa de los radicales libres. Y si bien es tentador pensar suplementos, aumentará su rendimiento, hay poca evidencia científica que apoye esta teoría. La mayoría de los investigadores llegan a la conclusión de que una dieta equilibrada debe proporcionar todas las vitaminas y minerales que necesita para mantenerse sano y entrenar duro.

La vitamina E

¿Por qué usted lo necesita?  La vitamina E es un poderoso antioxidante, que previene la oxidación de ácidos grasos en las membranas celulares, y protege a la célula de los daños causados por el ejercicio extenuante.

Las mejores fuentes de alimentos: aceites vegetales, margarina, pan integral, pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate, vegetales de hojas verdes y yema de huevo.

¿Cuánto cuesta? La Salud y medicina Consejo Nacional de Investigación recomienda una ingesta dietética de 7 mg / día para mujeres adultas: la mitad de un aguacate, las espinacas 60g, seis almendras, además de aceite de girasol 10ml.

Cítricos vitamínicos

¿Por qué lo necesita?  La vitamina C es necesaria para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, y para la formación de los tejidos conectivos, células rojas de la sangre y las hormonas relacionadas con el ejercicio, incluyendo adrenalina. También promueve los vasos sanguíneos saludables y fortalece el sistema inmunológico. Es un poderoso antioxidante que puede proteger contra el daño celular relacionado con el ejercicio.

Las mejores fuentes de alimentos? Frutas y hortalizas frescas – sobre todo cítricos, bayas, grosellas y la oscuridad frondosa veg verde.

¿Cuánto cuesta? 40 mg / día: media naranja, o la mitad de un pimiento rojo, o 10 fresas.

La vitamina B6

¿Por qué usted lo necesita? La vitamina B6 participa en proteína, grasa y el metabolismo de hidratos de carbono, lo que aumenta como resultado del ejercicio regular. También es necesario para la fabricación de las células rojas de la sangre, nuevas proteínas corporales y anticuerpos.

Las mejores fuentes de alimentos: hígado, frutos secos, legumbres, huevos, pan, cereales, pescado y plátanos.

¿Cuánto cuesta? 1,2 mg / día: dos plátanos, además de 120 g de salmón o atún.

La vitamina A y beta-caroteneKale

¿Por qué usted los necesita? La vitamina A ayuda a ver en la luz tenue (importante si se ejecuta en la oscuridad), mantiene la piel, el pelo y los ojos sanos y mantiene el revestimiento de los órganos como los pulmones sanos. Beta-caroteno, convertidos en vitamina A en el cuerpo, es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo durante el ejercicio intenso.

Las mejores fuentes alimenticias: La vitamina A: hígado, queso, pescado azul, huevos, mantequilla y margarina. Beta-caroteno: verduras de color verde oscuro, como las espinacas y berros, y el amarillo, naranja y frutas rojas.

¿Cuánto cuesta? La vitamina A, 600 mcg / día: 15 g de margarina, un huevo y dos cucharadas de espinaca. Una ingesta dietética recomendada australiano (RDI) no se ha establecido para el beta-caroteno.

El ácido fólico

¿Por qué usted lo necesita? ácido fólico interviene en la formación de las células rojas de la sangre (en comparación con las personas sedentarias, los corredores tienen un mayor recuento de glóbulos rojos) y también es necesario para la fabricación de nuevas células del cuerpo.

Las mejores fuentes de alimentos: vegetales de hojas verdes, naranjas, cereales fortificados para el desayuno y el pan, extracto de levadura, frutos secos y legumbres (leguminosas).

¿Cuánto cuesta? 200 mcg / día: hojuelas de salvado 30g, 25g cacahuetes más una porción (3g) de extracto de levadura.

CalciumMilk

¿Por qué usted lo necesita? El calcio es importante para la estructura de los huesos y los dientes, sino que también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la función nerviosa. Los ejercicios de carga, como correr, aumenta la absorción de la masa ósea y de calcio, por lo que es importante obtener suficiente calcio en su dieta.

Las mejores fuentes de alimentos: leche y productos lácteos; sardinas, verduras de hoja verde, legumbres, nueces y semillas.

¿Cuánto cuesta? 700 mg / día: un vaso (200 ml) de leche, una bañera (150 g) de yogur y dos sardinas en lata (40g).

Hierro

¿Por qué usted lo necesita? El hierro es importante para corredoras como se necesita para producir hemoglobina (que transporta el oxígeno en la sangre) y mioglobina (que transporta el oxígeno en las células musculares). Una ingesta deficiente puede afectar el metabolismo aeróbico por la disminución de la liberación de oxígeno a los músculos y reduciendo la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno para producir energía.

Las mejores fuentes de alimentos: carne, cereales integrales, frutos secos, cereales para el desayuno fortificados, frijoles, lentejas, vegetales de hojas verdes. Incluir alimentos ricos en vitamina C con las comidas – por ejemplo mediante la adición de frutas al cereal del desayuno – mejora la absorción del hierro.

¿Cuánto cuesta? 14,8 mg / día: uno de carne (150 g), espinacas 100 g, 100 g de salmón, además de un recipiente 45 g de copos de salvado.

Vitamina DFried huevo

¿Por qué usted lo necesita? se necesita vitamina D para huesos fuertes (junto con el calcio y el fósforo), ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Las mejores fuentes de alimentos: el pescado azul, huevos, hígado, cereales fortificados para el desayuno y la margarina.

¿Cuánto cuesta? No RDI para no embarazadas, mujeres en período de lactancia no ha sido establecida en Australia, pero usted debería ser capaz de obtener suficiente vitamina D al tener 10 minutos de exposición al sol al día en su cara y los brazos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 10 mcg.

Zinc

¿Por qué usted lo necesita?  El zinc es esencial para la actividad de más de 70 enzimas que intervienen en el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. También ayuda a sanar las heridas y promover la recuperación de lesiones de tejidos blandos, así como mantener el sistema inmunológico saludable para combatir la infección.

Las mejores fuentes de alimentos: frutos secos, lentejas, frijoles, huevos, cereales integrales, carne, leche y productos lácteos.

¿Cuánto cuesta? 7 mg / día: filete de 115 g, anacardos 85g, cuatro rebanadas de pan integral, además de 115g lentejas cocidas.

MagnesiumDark de chocolate

¿Por qué usted lo necesita? El magnesio está implicado en la reparación de tejidos después del ejercicio, y en la contracción muscular y la función nerviosa. También ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y el potasio, y utilizar las vitaminas B6, C y E.

Las mejores fuentes de alimentos: cereales integrales, frutos secos, frutas, verduras y chocolate negro.

¿Cuánto cuesta? 270 mg / día: frutos secos 50g, tres rebanadas de pan integral, dos trigo triturado, además de 50 gramos de chocolate negro.

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