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Domina tus primeros 10K en Trail Running

Explicación de los ejercicios:
1.- Largos: se debe correr a un ritmo en el que se pueda conversar sin dificultad, en terrenos similares al de la carrera.
2.- Carrera progresiva con final rápido: este ejercicio es un ensayo general. Pon a prueba el equipo que vas a utilizar en terrenos similares al de la carrera. El ritmo es igual al del Largo pero en los últimos 5 minutos se debe aumentar la velocidad hasta un poco más rápido que el ritmo de 5K.  Es importante concentrarse en la forma de correr evadiendo obstáculos sin perder el ritmo.
3.- Repeticiones en subidas: esta es una excelente manera de fortalecer las piernas y aumentar la carga de trabajo cardiovascular sin estresar las articulaciones. En una colina con una pendiente de 6 a 10 por ciento, que se pueda subir en aproximadamente 60 a 90 segundos, se corre hasta la cima y se regresa con un trote suave para recuperar. Cada repetición de subida se debe realizar a un ritmo de 5K. Si no hay ninguna colina cerca, se puede utilizar una cinta de correr o una subida de garaje o cualquier área similar.
4.- Intervalos a tempo: estos intervalos se deben correr a ritmo de carrera de 10K sobre una superficie plana y lisa con el fin de maximizar el ciclo de la zancada. Recupera durante 4 a 5 minutos entre cada intervalo.
5.- Intervalos de velocidad: se deben realizar en una superficie lisa y plana. Estos intervalos son más cortos y ligeramente más rápidos que los anteriores. La recuperación es de 200 metros para cada 1.000 metros.
6.- Trabajo de zancada: primero se debe realizar un calentamiento de cuerpo completo por aproximadamente 7 minutos. Después, gradualmente, aumentar la velocidad con cada paso.
Concéntrate en la forma y la zancada. Estos no son sprints. Al finalizar, realiza un enfriamiento durante 10 a 20 minutos.
7.- Trote suave: se debe hacer a un ritmo natural y en la superficie que sea más conveniente para cada atleta.
8.- Libre: los días libres se puede realizar cualquier actividad menos correr. El entrenamiento cruzado (yoga, natación, ciclismo, remo) es una muy buena opción. Es importante descansar después de una semana de entrenamiento. El día antes de la carrera, se puede incluir una sesión de entrenamiento cruzado siempre que sea ligera.
9.- Fortalecimiento: se pueden hacer usando pesas, máquinas de fortalecimiento, bandas o simplemente el peso de tu propio cuerpo.
Semana 1
Lunes: trote suave (30 a 40 mins)
Martes: fortalecimiento
Miércoles: repeticiones en subida (6 a 8 veces)
Jueves: trote Suave (40 a 50 mins)
Viernes: fortalecimiento
Sábado: largo (75 a 90 mins o tanto tiempo como puedas)
Domingo: libre
Importante: es importante comenzar a sentirse cómodo en cada pisada y en la forma que corres: zancadas más cortas mientras evades rocas o mantenerse firme en variaciones de terreno.
Semana 2
Lunes: trote suave (40 a 50 mins)
Martes: fortalecimiento
Miércoles: intervalos a tempo (3Km 2 a 3 veces)
Jueves: trote Suave (40 a 50 mins)
Viernes: fortalecimiento
Sábado: largo (75 a 90 mins)
Domingo: libre
Importante: es probable sentirse un poco adolorido por este nuevo entrenamiento. Para aliviar el dolor se puede hacer un masaje o tomar un baño de agua helada.
Semana 3
Lunes: trote suave (30 a 40 mins)
Martes: fortalecimiento
Miércoles: repeticiones en subida (8 a 10 veces)
Jueves: trote suave (40 a 50 mins)
Viernes: fortalecimiento
Sábado: carrera progresiva con final rápido (60 mins)
Domingo: libre
Importante:  a solo dos semanas de correr tu primer Trail, es importante mantenerte motivado y plantear metas específicas de la carrera que quieras alcanzar.
Semana 4
Lunes: trote suave (30 a 40 mins)
Martes: intervalos de velocidad (4 a 5 reps de 1.000 mts)
Miércoles: fortalecimiento
Jueves: trabajo de zancada (5 a 6 reps de 20 a 25 segs)
Viernes: trote suave (30 a 40 mins)
Sábado: libre
Domingo: ¡Día de Carrera!
Importante: esta semana es muy importante enfocarse en la nutrición, hidratación y descanso. No  realizar rutinas de ejercicios nuevas esta semana.

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