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Elabora tu propio plan de carrera para maratón

Es importante practicar las salidas, establecer los tiempos para cada kilómetro, el ritmo para cada tramo y conocer las posibles dificultades del terreno.

Lo primero es establecer el tiempo en el cual quieres llegar a la meta para que sea un objetivo y tienes como plazo 12 semanas para entrenar. Recuerda que la segunda mitad de la carrera debes hacerla entre 1 y 4 minutos más lenta que la primera.

A continuación un ejemplo si se requiere completar la carrera en 4 horas de maratón:

  • Cada kilómetro se deberá cumplir en 5.41 min/km.
  • Del kilómetro 0 al 10 debes ir tranquilo con un ritmo de 5.45 min/km. Tiempo de paso 57.30.
  • Recuperas el tiempo del kilómetro 10 al 20 con un ritmo de 5.37 min/km. Tiempo de paso 1.53.40.
  • Ajusta el ritmo y ahorra energía del kilómetro 20 al km 30 a 5.40 min/km. Tiempo de paso 2.50.20.
  • Regula fuerzas del kilómetro 30 al km al 40 a 5.45 min/km. Tiempo de paso 3.57.40.
  • Disfrutar del kilómetro 40 a la meta.

Lo mejor es disfrutar de la competencia hasta el final y cumplir tus sueños.

Recomendaciones

  • Usa vaselina en zonas de fricción como axilas, ingles, pezones, planta del pie.
  • Mantén un ritmo constante lo más que puedas.
  • Protégete del viento colocándote atrás de otros corredores.
  • Toma agua en todos los lugares destinados.
  • Tirar los vasos o botellas lejos de la pista o calle para que nadie tropiece.
  • Ahorra energía durante las subidas.
  • Aprovecha las bajadas para soltar piernas y brazos.
  • Mantén siempre una actitud positiva.

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