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Gradas. Mejora potencia y técnica de carrera.

El correr cuestas es un ejercicio eficaz para fortalecer músculos. Sin embargo hay quienes no tienen una pendiente cerca de su lugar de entrenamiento. Por eso esta vez proponemos el utilizar las escaleras que, además de ganar potencia, mejora la técnica y aumenta la velocidad. Esta rutina es apta para quienes tienen el hábito de entrenamiento aeróbico y musculo-tendinoso porque es de alta intensidad, y es ideal para quienes entrenan para triatlón.

Sigue estos pasos:

Lo primero que necesitamos es buscar nuestro lugar, que de preferencia tenga entre 30 y 40 escalones, y que estén rectos y sin ningún peligro para cuando estés corriendo. Recuerda usar el calzado idóneo para correr y no hacer mucho daño a las articulaciones.

Calienta bien el cuerpo con una carrera suave sobre una superficie recta. Estira los músculos y realiza progresiones de 50 metros.

El trabajo está en la subida, los descensos son a manera de descanso.

Los ejercicios son:

Subir escalones de uno en uno (todos), elevando las rodillas hacia el pecho.

Subir escalones de dos en dos, elevando y manteniendo las rodillas elevadas.

Subir escalones de tres en tres, elevando y manteniendo las rodillas elevadas.

Subir escalones de uno en uno, saltando con los pies juntos.

Subir escalones de dos en dos, flexionando las rodillas (en cuclillas, haciendo “sapitos”).

Subir escalones en un solo pie, cambiando de pierna cada 10 escalones.

Indicaciones:

Al correr, el cuerpo debe estar adelantado. La cabeza recta mirando al frente. Mantener siempre las rodillas flexionadas y los codos a 90º.

Repetir tres veces cada ejercicio. Se pueden unir en bloques de ejercicios.

Trotar suavemente por 10 o 15 minutos al terminar y después estirar los músculos.

Hacer ejercicios de fuerza adicionales para optimizar resultados.

(Todo sobre triatlón en Quito, Guayaquil y Ecuador)

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