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Mejora tu técnica de carrera con Cross Training

El cross training en los corredores, consiste en la práctica de cualquier otro deporte de tipo aeróbico, que no sea correr. Este tipo de entrenamientos permite aprovechar la eficacia particular de cada ejercicio, haciendo que el runner ejercite distintos músculos a los que emplea comúnmente. Algunos entrenadores recomiendan que los corredores se concentren solo en correr, haciendo variaciones en la distancia y ritmo de carrera o practicando entrenamientos de series de velocidad, pero otros han encontrado grandes beneficios en recomendar el alternar días de carrera con días de entrenamiento cruzado, practicando deportes como el ciclismo y la natación o con entrenamiento en equipos de gimnasio (escaladora, remo o elíptica). Incluso, el yoga vigoroso, como el ashtanga yoga, es una buena opción de cross training.
Realizando estos entrenamientos, el cuerpo fortalece los grupos musculares que son indispensables para una buena técnica de carrera, tal es el caso del abdomen, la espalda y los glúteos. Estos  entrenamiento de cross training servirán para dar un descanso a las articulaciones y así evitar lesiones. Se recomienda realizar estos ejercicios el día después de correr una distancia larga, así el cuerpo se mantendrá ejercitado.
Como hacer el entrenamiento cruzado.
1.- Se debe elegir ejercicios similares al correr para sustituir las distancias cortas en el plan de entrenamiento. Unas buenas opciones para esto es realizar elíptica y bicicleta fija.
2.- Procurar durante las sesiones de entrenamiento cruzado mantener un buen ritmo cardíaco por encima del 70% de la resistencia la mayor parte del entrenamiento. En síntesis, se debe trabajar duro y sudar, porque la intención es tratar de equiparar el ritmo cardíaco que logras al correr.
3.- Incorporar el entrenamiento alternativo poco a poco y sobre todo estar pendiente de la frecuencia cardíaca regularmente por la mañana. Una frecuencia cardíaca elevada al despertarse puede ser señal de sobreentrenamiento, que podría ocurrir si se agrega demasiada carga de
ejercicio en poco tiempo.
4.- Combinar el entrenamiento cruzado en las carreras para maximizar el rendimiento mientras disminuye el kilometraje. Se puede empezar por sustituir del 25 al 30% de los kilómetros semanales por ejercicios alternativos.
Para endurecer el abdomen realiza series de planchas.
REMO para fortalecer la parte alta del cuerpo: la máquina que simula el ejercicio de remar es de enorme utilidad para fortalecer el abdomen y mejorar la resistencia, por lo que es uno de los ejercicios tipo cross training más recomendables para corredores, ya que mantener un buen paso de remo puede elevar el ritmo cardíaco casi igual que cuando se está corriendo, teniendo la ventaja de que se emplean músculos que al correr no se utilizan. A partir de ahí, el cuerpo empezará a valerse de ellos dándote más potencia en carrera.
BICICLETA para aumentar la velocidad: un estudio con atletas de la Universidad de Utah, demostró que los corredores que hicieron entrenamientos de incremento de potencia en bicicletas fijas un par de veces a la semana durante seis semanas, mejoraron sus tiempos en 10K y algunos, incluso, lograron RP (récords personales). Los ejercicios de intervalos de alta potencia en bicicleta fija hacen trabajar los músculos de las piernas, incluso más que corriendo de subida.
NATACIÓN para fortalecer todo el cuerpo: la natación es menos popular que el ciclismo entre los corredores, pero tiene ventajas especiales. Las articulaciones no tienen ningún impacto y fortalece TODO el cuerpo, además de ser un deporte muy completo, relativamente bajo de lesiones. Otro plus es que fortalece los hombros y los brazos que, por lo general, son puntos débiles en los corredores.

 

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